Mida on kõige parem õhtul süüa: on nimetatud 13 toitu, mis tagavad hea une

Foto: avatud allikatest Need tooted sisaldavad looduslikku melatoniini, magneesiumi, vitamiini B6, trüptofaani, mis soodustavad und

Üldiselt soodustab tasakaalustatud toitumine tervislikku und, kuid on teatud toite, mis aitavad paremini magada, aga ka neid, mis, vastupidi, kosutavad. Verywellhealth kirjutab sellest artiklis, mille sisu kontrollis toitumisspetsialist Aviv Joshua.

Väljaanne nimetas 13 toodet, mida tuleks parema une huvides melatoniini asemel tarbida.

1. Pistaatsiapähklid

Ajakirjas Pharmaceutics avaldatud 2023. aasta uuringu kohaselt sisaldavad pistaatsiapähklid unehormooni melatoniini. Nad on rikkad ka B6-vitamiini poolest (unts pähkleid annab peaaegu 25% päevasest väärtusest), mis on hädavajalik melatoniini ja serotoniini (kehas toodetav kemikaal, mis mängib und soodustava rolli) tootmiseks.

2. Spinat

Spinat on hea magneesiumiallikas, mis soodustab lihaste lõdvestamist. Springer Nature’is avaldatud 2022. aasta uuringu kohaselt võib selle elemendi puudumine dieedis raskendada magamist. Spinat sisaldab ka kaaliumit, mida on seostatud une kvaliteediga, kuigi on vaja rohkem uurida, et teada saada, kas suurem kaaliumi tarbimine aitab teil paremini magada.

Kas ostate köögivilju ja viskate need siis minema? 11 isiksuseomadust nendest, kelle toit alati rikneb

3. Edamame

Edamame (sojaoad) on hea B6-vitamiini allikas. See toode sisaldab ka isoflavooniühendit, mis aitab toota serotoniini. Ajakirjas Cureus avaldatud 2019. aasta uuringus oli hea unekvaliteedi tõenäosus pärast sojaubade söömist 2,5 korda suurem.

Edamame sisaldab ka trüptofaani, aminohapet, mis aitab und toetada. Meie keha ei tooda ise trüptofaani, seega tuleb seda saada toidust.

4. Kummeli tee

Kummeli on seostatud unekvaliteedi paranemisega. Sellest valmistatud tee sisaldab antioksüdanti apigeniini, millel on hüpnootiline toime. Lisaks ei sisalda see jook kofeiini – veel üks põhjus, miks enne magamaminekut teed juua.

5. Juust

Kodujuust, eriti kõvad sordid, sisaldab trüptofaani, aga ka magneesiumi, tsinki ja vitamiini B6, mis aitavad organismil trüptofaani muuta melatoniiniks ja serotoniiniks.

Kodujuust võib olla suurepärane õhtusöök, eriti kombineerituna liitsüsivesikutega.

6. Kirsimahl

Kirsimahl on hea melatoniini allikas. Mõned uuringud näitavad, et see toode võib unetust leevendada. Samuti on see rikas antioksüdantide poolest, millel võib olla põletikuvastane toime. Oluline on valida mahl, mis on magustamata või millele on vähe lisatud suhkrut.

7. Piim

Piim sisaldab nii trüptofaani kui ka kaltsiumi, mis aitab organismil trüptofaani tõhusamalt omastada. Joomine enne magamaminekut klaasi sooja piima võib pakkuda neid toitaineid, mis aitavad teil rahuneda ja lõõgastuda.

8. Mõned loomsed valgud

Kalkun, kana, kala ja muna on head trüptofaani allikad. Munad sisaldavad melatoniini, kala, kana, kalkun ja sealiha B6-vitamiini.

Samas tuleb meeles pidada, et valgurikaste toitude, näiteks liha või linnuliha söömine vahetult enne magamaminekut võib seda häirida, sest nende seedimine võtab kaua aega ning magamise ajal seedimine aeglustub.

9. Täisteratooted

Komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted, võivad stimuleerida serotoniini vabanemist ja seeditakse kiiresti, mistõttu on need hea valik uneaegseks suupisteks.

Täisteratoodetes (pruun riis, kinoa, oder, kaer) sisalduvad kiudained aeglustavad veresuhkru tõusu, mis võib vähendada melatoniini taset. Need toidud sisaldavad ka B6-vitamiini ja kinoa on hea trüptofaani allikas. Pruun riis aitab tõsta serotoniini taset ja sisaldab trüptofaani, mõningaid B-vitamiine, rauda, ​​magneesiumi ja kaaliumi.

10. Mõned pähklid ja seemned

Pähklitest on kõrgeima melatoniinisisaldusega pistaatsiapähklid, kuid unehormooni allikaks on ka mõned teised pähklid, näiteks kreeka pähklid ja mandlid. Need sisaldavad ka rohkelt südamele kasulikke rasvu.

Maapähklid ja kõrvitsaseemned on head trüptofaani allikad. Ka india pähklid ja seesamiseemned sisaldavad und soodustavaid toitaineid.

11. Kiivi, banaanid ja muud puuviljad

Puuviljad sisaldavad toitaineid nagu kaalium, magneesium, trüptofaan, mis võivad soodustada und. Nad parandavad ka und tänu nende serotoniini ja melatoniini sisaldusele.

Puuviljad, mis aitavad teil uinuda, on banaanid, kiivid, ananass ja kirsid.

12. Avokaado

Avokaado sisaldab kaaliumi ja magneesiumi. Mõned uuringud on seostanud magneesiumi depressiooni ja ärevuse vähenemisega, mis mõlemad mõjutavad und. See on ka madala suhkrusisaldusega puuvili, mis sisaldab tervislikke rasvu.

13. Bataat

Teine hea kaaliumi ja magneesiumi allikas on bataat, mis sisaldab samuti kiudaineid.

Toiduained, mida parema une saavutamiseks vältida

Nende hulka kuuluvad:

• kofeiiniga toidud ja joogid;
• vürtsikas toit;
• alkohol;
• kõrge suhkrusisaldusega toidud;
• kõrge rasvasisaldusega toidud;
• hapud toidud.

Muud viisid tervisliku une säilitamiseks

Kvaliteetse une tagamiseks peate järgima teatud reegleid.

1. Juhtige tervislikku eluviisi, sööge tasakaalustatud ja toitvat toitu ning olge füüsiliselt aktiivne.
2. Õhtul piira ekraaniaega.
3. Vältige kofeiini enne magamaminekut.
4. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja intiimsuseks.
5. Looge magamist soodustav keskkond (õige temperatuur, segajate puudumine, pimedus ja vaikus).
6. Harjutage stressijuhtimise tehnikaid.
7. Mine magama ainult siis, kui tunned unisust.
8. Vältige pikka või hilist und.
9. Mine magama ja tõuse üles iga päev samal ajal.
10. Võtke enne magamaminekut kuuma dušši või vanni.

Kommentaarid: