Foto: avatud allikatest
On teatatud, et muutused toitumises aitavad vererõhku kontrolli all hoida
Peet on rikas nitraatide poolest, mis aitavad lõdvestada veresooni ja säilitada tervislikku vererõhku. Kuid see pole ainus toode, mis võib vererõhku mõjutada.
Väljaanne Health selgitas välja, millised toiduained alandavad vererõhku.
Rohelised lehtköögiviljad
Spinat ja teised rohelised lehtköögiviljad on rikkad looduslike nitraatide poolest. Nad varustavad keha lämmastikoksiidiga, mis lõdvestab veresooni. See aitab parandada verevoolu ja hapnikuvahetust. Puu- ja köögiviljadest saadav nitraatiderikas dieet on seotud väiksema insuldiriski ja madalama vererõhuga.
Rohelised lehtköögiviljad on rikkad ka kaaliumi ja magneesiumi poolest, mis aitavad säilitada tervet vererõhku.
Marjad
Marjad sisaldavad antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaniinideks, mis võivad aidata suurendada lämmastikoksiidi tootmist.
2021. aasta uuring näitas, et inimestel, kes sõid umbes 1,5 tassi marju päevas, oli madalam vererõhk.
Kaunviljad
Kaunviljade hulka kuuluvad oad, läätsed ja kikerherned. Nad on rikkad kaaliumi, magneesiumi ja kiudainete poolest, mis võivad toetada tervislikku vererõhku. Kaalium on eriti kasulik, sest aitab organismil vabaneda liigsest naatriumist. Naatrium hoiab vett. Kui keha vabastab naatriumi, vabaneb see ka liigsest vedelikust, mis võib aidata vererõhku alandada.
Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad regulaarselt kaunvilju, on tavaliselt madalam vererõhk ja väiksem risk haigestuda südamehaigustesse.
Avokaado
Avokaadod on rikkad kaaliumi, kiudainete, magneesiumi ja südamele kasulike monoküllastumata rasvade poolest. Üks tass tükeldatud avokaadot annab umbes 15% teie igapäevasest kaaliumivajadusest.
Magneesium võib aidata veresooni laiendada, blokeerides kaltsiumi toimet. Kaltsium võib põhjustada veresoonte ahenemist.
2023. aasta uuringus oli inimestel, kes sõid viis või enam portsjonit avokaadot nädalas, 17% madalam risk hüpertensiooni tekkeks. Üks portsjon on umbes pool avokaadot.
lõhe
Rasvased kalad, näiteks lõhe, sisaldavad oomega-3 rasvhappeid. Omega-3 võivad aidata vähendada põletikku ja parandada veresoonte funktsiooni.
71 uuringu ülevaates leiti, et umbes 2–3 grammi oomega-3 rasvhapete (EPA ja DHA) tarbimine päevas oli seotud väikese, kuid olulise vererõhu langusega, eriti hüpertensiooniga inimestel.
Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on ALA peamine allikas, taimne oomega-3 rasvhape, mis võib edendada südame tervist. Nad on rikkad ka kaaliumi, magneesiumi, kiudainete ja antioksüdantide poolest, mis toetavad tervislikku vererõhku.
Vanemate täiskasvanutega läbiviidud kaks aastat kestnud uuringus põhjustas kreeka pähklite lisamine dieedile väikese süstoolse vererõhu languse.
Banaanid ja õunad
Banaanid on hästi tuntud oma kaaliumisisalduse poolest. Need sisaldavad ka kiudaineid ja antioksüdante, mis aitavad kaitsta rakke kahjustuste eest ja toetavad üldist südame tervist.
2024. aasta uuringus oli kõrge vererõhuga inimestel, kes sõid banaane kolm kuni kuus korda nädalas, väiksem surmarisk võrreldes nendega, kes sõid banaane vähem kui kord kuus.
Kasu oli veelgi suurem, kui banaane söödi koos teiste puuviljadega, eriti õuntega. Õunte ja banaanide söömist mitu korda nädalas seostati üldise suremusriski suurima vähenemisega.
Kuigi õunad ei ole peamine kaaliumiallikas, sisaldavad need rohkem kiudaineid kui paljud teised puuviljad. On näidatud, et kiudained aitavad alandada vererõhku ja toetavad südame tervist.
Tume šokolaad
Tume šokolaad sisaldab flavonoide, taimseid ühendeid, mis võivad aidata parandada veresoonte elastsust. See võib aidata vererõhku alandada. Uuringud näitavad, et igapäevane tumeda šokolaadi söömine võib viia väikese, kuid kliiniliselt olulise vererõhu languseni.
Jogurt
Jogurt sisaldab kaltsiumi ja kaaliumi, mis aitavad säilitada normaalset vererõhku. See sisaldab ka kasulikke baktereid, mis soodustavad vererõhku langetavate valkude vabanemist.
Uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad jogurtit sagedamini, on madalam vererõhk, eriti hüpertensiooniga inimestel.
Kaer
Kaer on rikas lahustuvate kiudude poolest, mida nimetatakse beeta-glükaanideks. Need kiud aitavad säilitada tervislikku kolesteroolitaset ja üldist südame tervist ning aitavad ka vererõhku alandada.
2023. aasta uuringute ülevaates leiti, et regulaarne kaera söömine võib aidata alandada süstoolset vererõhku, eriti kõrge vererõhuga inimestel või kui kaer asendab toidus rafineeritud teravilja.
Brokkoli ja muud ristõielised köögiviljad
Brokkoli, kapsas ja teised ristõielised köögiviljad sisaldavad rohkelt väävliühendeid, mida nimetatakse glükosinolaatideks. Nendel ühenditel on antioksüdantsed omadused ja need võivad aidata kaitsta veresooni.
Väikeses 2024. aasta uuringus seostati ristõieliste köögiviljade söömist madalama süstoolse vererõhuga võrreldes juur- ja kõrvitsajuurviljade söömisega.
