Foto: avatud allikatest
Fitnessi jälgijad, nutikellad ja terviserakendused on pikka aega muutnud 10 tuhat sammu päevas omamoodi aktiivsusstandardiks
Kõndimine on üks lihtsamaid ja samal ajal tõhusamaid kehalise tegevuse liike. See ei vaja erivarustust, sobib igas vanuses inimestele ja sellel on palju kasu tervisele, nagu teatas Women’s Health.
Regulaarne kõndimine võib parandada teie südame tööd, tugevdada immuunsüsteemi, säilitada tervislikku kehakaalu, vähendada stressi ja parandada meeleolu. Seetõttu soovitavad paljud eksperdid võtta eesmärgiks 10 tuhat sammu päevas. Aga kui rääkida kaalu langetamisest, siis tekib loogiline küsimus, kas sellest piisab.
Kui palju kaloreid põletab 10 tuhat sammu?
10 tuhat sammu võib põletada umbes 300–600 kalorit. Täpne arv sõltub aga paljudest teguritest. Nende hulka kuuluvad sugu, vanus, pikkus ja kaal, pulss, sobivuse tase, kõndimiskiirus, maastik, sammu pikkus ja üldine igapäevane aktiivsus.
Näiteks kiire jalutuskäik mäest üles kulutab oluliselt rohkem energiat kui rahulik jalutuskäik tasasel teel.
Kas 10 tuhandest sammust piisab kaalu langetamiseks?
Kaalu langetamiseks on oluline kaloridefitsiit – kui keha kulutab rohkem energiat, kui toidust saab. Seetõttu pole universaalset kujundit olemas. Näiteks kellelegi piisab 8 tuhandest sammust, kui dieet tekitab juba kaloridefitsiiti, teisel inimesel võib sama efekti saavutamiseks vaja minna 12 tuhat või enam sammu. Seetõttu peavad kehaline aktiivsus ja toitumine koos töötama.
Kui palju kaloreid sa põletad
Eksperdid kasutavad MET (Metabolic Equivalent Task) mõõdikut, mis näitab, kui palju energiat keha teatud tegevuse käigus kulutab.
Valem näeb välja selline: kalorid = 0,0175 × MET × kaal (kg) × aeg (min). Näiteks 59 kg kaaluv inimene kõnnib 60 minutit mõõdukas tempos (MET ≈ 3,3). Sel juhul põletab ta umbes 204 kalorit. Kui tempo on kiirem (MET ≈ 5), võib energiakulu suureneda umbes 310 kalorini.
Enamik kaasaegseid treeningujälgijaid saab neid näitajaid automaatselt hinnata ja võtta arvesse pulsisagedust, sugu, vanust ja aktiivsuse taset.
Kuidas põletada rohkem kaloreid
Isegi tavalise jalutuskäigu saab muuta tõhusaks treeninguks. Siin on mõned viisid, kuidas seda teha.
- Suurenda tempot. Kiire kõndimine suurendab oluliselt energiakulu. Eksperdid soovitavad võtta eesmärgiks 100-130 sammu minutis, seda tempot võib juba nimetada energiliseks kõndimiseks.
- Lisa tõstukid. Üles kõndimine aktiveerib aktiivsemalt jala- ja tuharalihaseid. Kui treenite jooksulindil, saate treeningu intensiivsemaks muutmiseks tõsta kallet 5–10%.
- Muutke pinda. Erinev maastik paneb keha aktiivsemalt tööle. Näiteks liiv, metsarajad või ebatasased pinnad. Need marsruudid värbavad rohkem lihaseid ja aitavad põletada rohkem kaloreid.
- Lisa raskused. Koormuse suurendamiseks võite kasutada kaalutud vesti, hantleid kätele ja raskusi jalgadele. Alustada tasub kaaluga 5-10% kehakaalust.
- Ühendage kõndimine teiste treeningutega. Parimate tulemuste saavutamiseks soovitavad eksperdid kõndida kuus päeva nädalas 8000–10 000 sammu, lisada 3–4 korda nädalas jõutreeningut ning teha liikuvuse huvides venitusi või joogat. See kombinatsioon aitab tõhusamalt rasva põletada ja vormis püsida.
Toitumine
Isegi kõige aktiivsem jalutuskäik ei kompenseeri tasakaalustamata toitumist. Iga toidukorra sisse on vaja lisada 25-30 g valku, kontrollida üldkaloreid ja juua piisavalt vett.
Kui teil on tõsised kaalukaotuse eesmärgid, peaksite õige toitumiskava koostamiseks konsulteerima toitumisspetsialistiga.
10 tuhat sammu pole maagiline arv, vaid suurepärane juhis aktiivseks eluks. See igapäevane tegevus võib aidata teil põletada sadu kaloreid, hoida teie südant tervena ja parandada teie üldist heaolu. Peaasi on meeles pidada, et liikumine, tasakaalustatud toitumine ja regulaarsus on parimad tulemused.
Ja isegi kui teil pole aega pikkadeks jalutuskäikudeks, toimivad ka lühikesed 10-15-minutilised jalutuskäigud päevasel ajal. Sest iga samm on väike panus sinu tervisesse.
