Foto: avatud allikatest
Nii meestel kui naistel on vananedes raskem kaalust alla võtta.
Allikas:
Kaalu langetamine on raske protsess igas vanuses, kuid üle 50-aastaselt on see eriti raske. Ja see kehtib nii meeste kui naiste kohta, kirjutab Parade.
“Kaalu kaotamine pärast 50. eluaastat võib olla keeruline peamiselt vananemisega seotud hormonaalsete, lihaste, luustiku ja metaboolsete muutuste tõttu,” ütleb sertifitseeritud personaaltreener Mallory Fox.
Ajakirjas EPRA International Journal of Research and Development avaldatud 2025. aasta uuringu kohaselt toob östrogeenitaseme langus naiste puhul kaasa muutusi, mis mõjutavad otseselt kaalu, ütles ekspert. Eelkõige suureneb rasva hulk kõhupiirkonnas, ainevahetus aeglustub, lihasmass väheneb, toimuvad muutused energiabilansis ja rasvade jaotuses.
“Isegi samade toitumisharjumuste ja treeningute korral võib naistel nende sisemiste füsioloogiliste muutuste tõttu kaalulangus olla keeruline,” ütles ta.
Ka 50-aastastel meestel on kaalutõusuga raskem võidelda, ütleb treener.
“Mehed hakkavad lihasmassi kaotama juba 30-aastaselt kiirusega 3–8 protsenti kümnendi kohta ja see kaotus kiireneb pärast 50. eluaastat,” ütles ta.
Eksperdi sõnul tähendab vähem lihaseid madalamat ainevahetuse kiirust puhkeolekus, vähem põletatud kaloreid ja seega ka probleeme kaalu langetamisega, selgitas ta ajakirjas Maturitas avaldatud 2019. aasta uuringule viidates.
Fox lisas, et vananedes vähenev testosterooni tase võib kaasa tuua ladestunud rasva suurenemise, energia vähenemise ja vähema motivatsiooni trenni teha.
“Need hormonaalsed muutused mõjutavad otseselt keha koostist ja raskendavad kaalu kontrollimist,” ütleb ta.
Sertifitseeritud personaaltreeneri ja raamatu The STRONG System: Transform Your Mindset and Build Your Best Body at Any Age autori Corey Lefkowiti sõnul ei kasuta inimesed vananedes valku nii tõhusalt ega kasvata lihaseid nii kergesti, mis võib aeglustada ainevahetust ja taastumist. Lõppkokkuvõttes võivad kõik need tegurid 50ndates eluaastates kaalust alla võtta.
Kuid nagu mõlemad treenerid rõhutasid, on siiski võimalik kaalust alla võtta ning kõndimine on eriti tõhus liikumisvorm, millest võib abi olla.
Kuidas kaalust alla võtta kui olete üle 50
Kui olete üle 50-aastane ja soovite kaalust alla võtta, soovitab Fox keskenduda järjepidevale kehalisele aktiivsusele, regulaarsele jõutreeningule, valgutarbimise suurendamisele, piisavale unele ja stressi maandamisele.
“Need strateegiad aitavad säilitada lihaseid, toetavad ainevahetust ja muudavad kaalukaotuse igas vanuses saavutatavamaks,” selgitas ta.
Fox rõhutab, et kõige olulisem on järjepidevad tervislikud harjumused. Ja kõndimine võib olla suurepärane strateegia kehakaalu langetamiseks. Lisaks pole see nii raske kui jõusaalis treenimine.
“Kõndimine on üks alahinnatumaid vahendeid kaalu langetamiseks. See suurendab igapäevast kaloripõletust, aitab reguleerida veresuhkru taset ja toetab südame tervist ilma keha üle pingutamata. See on ka lihtne, kuid tõhus viis stressi vähendamiseks ja närvisüsteemi taastumise toetamiseks,” räägib ekspert.
Kuigi kõndimine võib aidata teil kaalust alla võtta, ütlevad Fox ja Lefkowith, et see on veelgi tõhusam, kui kombineerite seda jõutreeninguga.
“Isegi kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, keskendu esmalt lihaste kasvatamisele. Lihas kaitseb teie ainevahetust ning muudab rasva põletamise ja säilitamise lihtsamaks,” ütleb Fox.
Mitu minutit peaksite päevas kõndima, et kaalust alla võtta?
Kui olete üle 50-aastane ja soovite kasutada kõndimist oma peamise kehakaalu langetamise vormina, soovitavad mõlemad personaaltreenerid kõndida 30–90 minutit päevas.
Fox ütleb, et American Heart Association soovitab nädalas 150 minutit kardiotreeningut. Neid saab jagada 30 minutiks, viieks päevaks nädalas. Kui kõnnite 300 minutit nädalas (60 minutit päevas, viis päeva nädalas), võib see kaasa tuua olulise kaalukaotuse.
“30-minutiline jalutuskäik, mis koosneb umbes 3000 sammust, on hea lähtepunkt. Kuid kaalu langetamiseks on tõhusam seada eesmärgiks umbes 7000 sammu päevas. Uuringud näitavad, et kasu tervisele suureneb märkimisväärselt selles vahemikus ja täiendavat kasu südame-veresoonkonnale on näha, kui liigute kuni 8000 kuni 10 000 sammu,” ütleb Lefkowith.
Kui see tundub sulle praegu kättesaamatu, soovitab treener alustada 10-minutilise jalutuskäiguga pärast igat söögikorda. Nagu ta selgitas, aitab see säilitada veresuhkru tasakaalu, mis soodustab kaalulangust.
“Pidage meeles, et regulaarsus on võtmetähtsusega. Isegi 1000 sammu lisamine, mis on umbes 10 minutit kõndimist, võib teie praegusele keskmisele päevasele sammule oluliselt mõjutada,” ütles ta.
Sait ei ole turvaline! Kõik teie andmed on ohus: ründajad kasutavad paroole, brauseri ajalugu, isiklikke fotosid, pangakaarte ja muid isikuandmeid.
