Piisava kiudainete saamiseks peaksite need toidud oma dieeti sisaldama.
Chia seemned ja rohelised herned on kiudainesisalduse poolest paremad kui kaerahelbed / My kollaaž, foto depositphotos.com
Kiudained on üks tähtsamaid toitaineid, mida me tervise heaks tarbime. See toetab seedetrakti funktsiooni, ainevahetust ja südame tervist, aidates samal ajal võidelda kehas põletikega. Samal ajal ei tarbi paljud inimesed piisavalt kiudaineid, kirjutab toitumisspetsialist Kelsey Kunick EatingWellis.
Toidupoodide riiulitelt võib nüüd leida kiudainetega rikastatud toidneid. Kuid selle varusid kehas saab täiendada tavatoitu süües, kui tead millist. Kaerahelbeid peetakse traditsiooniliselt kiudainerikkaks toiduks. USDA andmetel sisaldab pool tassi kuiva kaera 4 grammi kiudaineid. Kuid see pole ainus võimalus. Väljaanne nimetas 5 toodet, mis sisaldavad isegi rohkem kiudaineid kui kaerahelbed.
1. Chia seemned
30 grammi chia seemneid sisaldab 10 grammi kiudaineid.
Enamik chia seemnetes leiduvatest kiudainetest on lahustuvad kiudained. Wiley veebiraamatukogus 2022. aastal avaldatud uuringu kohaselt aitab see veresuhkru kontrolli all hoida, täiskõhutunnet ja seedimist.
Loe ka:
Kiudainerikka hommikusöögi jaoks võid keeta kaerahelbeid ja lisada sellele chia seemneid. Samuti on soovitatav lisada seemneid jogurtile, smuutidele või isegi veele.
2. Läätsed
Pool tassi keedetud läätsi sisaldab 8 grammi kiudaineid.
Läätsed on suurepärane taimse valgu allikas, kuid nad on ka uskumatult rikkad kiudainete poolest. Hommikusöögiks mõeldud kaerahelbe asemel võite küpsetada läätsi või kasutada konserveeritud toodet.
3. Vaarikas
1 tass vaarikaid sisaldab 8 grammi kiudaineid.
Kõigist marjadest on lahustumatute kiudainete poolest kõige rikkamad vaarikad ja murakad. Erinevalt lahustuvast toimib see seedetraktis nagu luud, puhastades selle liigsest sisust ja parandades seedimist.
Ajakirjas Springer Nature avaldatud 2021. aasta uuringu kohaselt on vaarikate polüfenoolidel ka märkimisväärne prebiootiline toime, mis toidab “häid” baktereid ja soodustab soolestiku mikrobioomi mitmekesisust.
Vaarikat võib süüa üksi, lisada puuviljasmuutidele, jogurtitele või isegi šokolaadi sisse kasta ja külmutada.
4. Oad
Pool tassi keedetud musti ube sisaldab 7,5 grammi kiudaineid.
Erinevat tüüpi oad – mustad oad, pinto oad, cannellini oad, oad – on kiudainerikkad. Mustad oad võivad olla üks mitmekülgsemaid viise kiudainete ja valgusisalduse suurendamiseks. Seda saab lisada munadele, suppidele ja salatitele.
5. Rohelised herned
Pool tassi keedetud rohelisi herneid sisaldab 4,5 grammi kiudaineid.
Samuti on hernes rohkelt valku, C- ja K-vitamiini, foolhapet ja rauda. See on maitsev pasta või supi sees. Seda saab lisada ka pesto kastmesse.
My kirjutas varem 7 parimast puuviljast, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Märgiti, et kui soovite suurendada oma kiudainete tarbimist, peaksite oma dieeti lisama marjad, granaatõunad, troopilised puuviljad (passion fruit ja gaav), pirnid, apelsinid, õunad ja avokaadod.
