Üksikud punase liha jaotustükid võivad olla tervisliku toitumise kõige tervislikum osa, kui neid valida targalt ja mõõdukalt.
Punane liha võib olla kasulik mõõdukas tarbimises / foto depositphotos.com
Toitumisspetsialistid on nimetanud mitmeid valgurikkaid ja suhteliselt madala rasvasisaldusega lihavalikuid, sealhulgas erinevaid veise-, sea- ja isegi hirvelihatükke.
Punast liha peetakse traditsiooniliselt üheks peamiseks inimorganismile oluliste mikroelementide – eelkõige ra tsingi ja B12-vitamiini – allikaks. Need on vajalikud punaste vereliblede moodustamiseks, energiataseme säilitamiseks ja immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks. National Institutes of Health märgib, et raud mängib võtmerolli hapniku transportimisel kogu kehas ja rakkude ainevahetuse säilitamisel. Samas rõhutavad toitumisspetsialistid, et kõige tervislikumad lihalõigud on need, milles on kõige vähem küllastunud rasvu:
1. Veise pealmine välisfilee sisaldab palju valku ja suhteliselt vähe rasva.
2. Eye of round on üks lahjemaid veiselihatükke.
3. Alumine ümarpraad on soodne ja lahja lihatükk, millel on kõrge valgusisaldus.
4. Ülemine ümmargune rösti peetakse lahjaks ja madala kalorsusega toiduks.
5. Veise sisefilee on suhteliselt madala küllastunud rasvasisaldusega pehme liha.
6. Sea sisefilee on üks lahjemaid sealiha valikuid.
7. Seafilee karbonaad on rikas valgu- ja B-vitamiinide poolest.
8. Hirve sisefilee on üks dieedilisemaid punase liha liike, mille rasvasisaldus on väga madal.
Just neid kaheksat varianti peavad eksperdid punase liha hulgast kõige tervislikumaks, kuna need sisaldavad palju valku ja mikroelemente, kuid vähem küllastunud rasvu võrreldes teiste tükid. Mitmed teaduslikud uuringud näitavad, et punane liha võib olla kasulik, kui seda tarbida mõõdukalt ja osana tasakaalustatud toitumisest.
Teaduslikud tõendid
Nii leiti ajakirjas Nutrition Reviews avaldatud süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis, et punase liha tarbimise suurendamine võib tõsta hemoglobiini ja ferritiini taset organismis. See on tingitud ra tsingi ja B-vitamiinide kombinatsioonist, mis osalevad hemoglobiini sünteesis.
Teised andmed pärinevad 2025. aastal ajakirjas The Journal of Nutrition avaldatud kliinilisest uuringust. Eksperimendi käigus võrdlesid teadlased veiseliharoogade ja taimsete lihaasendajate mõju madala ferritiinitasemega naiste tervisele. Uuring näitas, et veiseliha regulaarne tarbimine ei suurendanud kardiometaboolseid riske võrreldes taimsete alternatiividega.
Samuti leiti ajakirjas Nutrients avaldatud enam kui 3600 inimesega hõlmatud uuring, et punase liha lisamine toidusedelisse oli seotud peamiste mikroelementide, sealhulgas vitamiini B12, tsingi, seleeni ja rakõrgema tasemega. Mõõdukas lihatarbimine ei olnud aga seotud soolestiku mikrofloora seisundi halvenemisega.
Kui palju punast liha saab süüa
Vaatamata eelistele soovitavad eksperdid mõõdukust. Ameerika Vähiuuringute Instituudi ja Maailma Vähiuuringute Fondi soovituste kohaselt tuleks punase liha tarbimist piirata umbes kolme portsjoniga nädalas (keetmisel umbes 350–500 grammi). Samuti soovitavad eksperdid valida värske liha ja vältida töödeldud toidneid, nagu vorstid, vorstid ja kotletid, mis võivad sisaldada palju soola ja küllastunud rasvu.
Kokkuvõttes nõustuvad eksperdid: punane liha võib olla osa tervislikust toitumisest, kui valite lahjad lihatükid, kasutate mõõdukalt ja kasutate õigeid toiduvalmistamismeetodeid – küpsetamise või hautamise asemel õlis praadimist.
Millist eelarvelist liha saab dieedis kasutada?
Varem otsustasid teadlased lõpuks, milline liha on inimestele kõige tervislikum. Tervislikuma liha valimine aitab suurendada teie valgutarbimist, hoides samal ajal kalorite tarbimise suhteliselt madalana. Lahjad osad aitavad kehal säilitada lihasmassi ja pikendavad täiskõhutunnet.
Eksperdid rääkisid meile ka, millistes vorstitoodetes on kõige rohkem valku ja kuidas neid valida. Tervislikumate delikatessiliha valimiseks tuleb hoolikalt lugeda etikette ning vältida liigset soola, küllastunud rasvu ja säilitusaineid.
