See mikroelement mängib otsustavat rolli paljudes kehas toimuvates protsessides.
Kartul ja spinat sisaldavad rohkem magneesiumi kui tume šokolaad / My kollaaž, foto depositphotos.com
Tume šokolaad on suurepärane magneesiumiallikas, oluline mineraal, mis mängib olulist rolli paljudes kehas toimuvates protsessides. 30-grammine portsjon tumedat šokolaadi sisaldab 42 milligrammi seda mikroelementi. Kuid mitmesugused täisteratooted, kaunviljad, pähklid, seemned ja köögiviljad sisaldavad sama palju ja võib-olla rohkemgi. Sellest kirjutab VerywellHealth.
Artikli autor, magistrikraad ja sertifitseeritud toitumisspetsialist Brittany Lubeck nimetas 9 magneesiumirikka toitu.
1. Pruun riis
USDA andmetel sisaldab 1 tass (202 grammi) keedetud pruuni riisi 79 mg magneesiumi, mis on 18% päevasest väärtusest. Seega sisaldab pruuni riisi portsjon peaaegu kaks korda rohkem magneesiumi kui portsjon tumedat šokolaadi.
Lubeck ütleb, et magneesium, kiudained ja muud täisterade toitained võivad aidata säilitada veresuhkru taset. Magneesium osaleb insuliini sekretsioonis ja rakkudes glükoosi omastamisel, mis vähendab vere glükoosisisaldust.
Loe ka:
2. Kartul
1 keskmine koorega kartul (213 g) sisaldab 49 mg magneesiumi ehk 12% päevasest kogusest. Kartul on hea magneesiumiallikas, eriti kui seda süüa koorimata.
Ajakirjas Nutrients avaldatud 2021. aasta uuring näitas, et regulaarne kartuli söömine võib parandada teie toitumise üldist kvaliteeti. See toode varustab keha lisaks magneesiumiga ka kaaliumi, tsingi, C-vitamiini ja kiudainetega, märkis toitumisnõustaja.
3. Maapähklivõi
2 supilusikatäit (32 g) sisaldab 54 mg magneesiumi ehk 13% päevasest kogusest.
“Maapähklivõi lisamine oma dieeti aitab vähendada magneesiumipuuduse riski, mis võib põhjustada väsimust, nõrkust ja seedetrakti probleeme,” kirjutab autor.
Riiklike tervishoiuinstituutide andmetel vajavad täiskasvanud mehed 400–420 mg magneesiumi päevas ja täiskasvanud naised 310–320 mg.
4. Edamame
1 tass toodet (155 g) sisaldab 99 mg magneesiumi ehk 24% päevasest kogusest.
Edamame on teatud tüüpi sojaoad ja üks parimaid magneesiumiallikaid. Lubeck ütleb, et selle regulaarne tarbimine võib toetada tervislikku ainevahetust ning magneesiumipuudus suurendab II tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu (hüpertensiooni), insuliiniresistentsuse ja muude ainevahetushäirete riski.
5. Nisu teravili
1 tass purustatud nisu (49 g) sisaldab 65 mg magneesiumi ehk 15% päevasest kogusest.
Nisu teravilja on valmistatud täisteradest, mis on oluline magneesiumiallikas.
Uuringud on näidanud, et piisav magneesiumi tarbimine võib vähendada südamehaiguste riski. Autor kirjutab, et mõned uuringud seovad magneesiumirikka dieedi ka insuldiriski vähenemisega, kuid selle 100% kindlusega väitmiseks on vaja rohkem uuringuid.
6. Spinat
1/2 tassi keedetud spinatit (90 g) sisaldab 79 mg magneesiumi ehk 18% päevasest kogusest.
Nagu teisedki lehtköögiviljad, on spinat toitaineterikas ja tuntud oma paljude potentsiaalsete tervisega seotud eeliste poolest.
Ekspert rõhutas aga, et spinat sisaldab selliseid ühendeid nagu oksalaadid, mis võivad vähendada magneesiumi imendumist organismis. Kuna spinat sisaldab palju magneesiumi, omastab keha siiski osa sellest mineraalist.
7. Chia seemned
28,4 g chia seemneid sisaldab 95 mg magneesiumi ehk 23% päevasest väärtusest.
Chia seemned on mitmekülgne toit, mis sisaldab rohkem kui kaks korda rohkem magneesiumi kui tume šokolaad, märkis Lubeck.
“Uuringud näitavad, et chia seemnete tarbimine vähendab erinevate haiguste, eriti II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski. Need mõjud on tingitud magneesiumi ja teiste oluliste toitainete kõrgest sisaldusest,” selgitas ta.
8. Mandlid
28 g pähkleid sisaldab 77 mg magneesiumi ehk 18% päevasest kogusest.
Peaaegu 20% oma päevasest magneesiumivajadusest saad kätte, süües vaid peotäie mandleid, märkis autor.
Uuringu kohaselt võivad mandlites leiduvad magneesium, kaalium ja tervislikud rasvad aidata vererõhku alandada. Kaalium ja magneesium suurendavad eksperdi sõnul vasodilatatsiooni ehk teisisõnu laiendavad veresooni, mis toob kaasa verevoolu paranemise. Need elemendid on olulised ka elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks.
9. Sojapiim
Klaas (243 g) toodet sisaldab 61 mg magneesiumi ehk 15% päevasest väärtusest.
“Üks klaas sojapiimas sisaldab üle kahe korra rohkem magneesiumi kui klaas lehmapiimas. Sojapiim on ka kiudainete, fütotoitainete, tervislike rasvade ja valkude allikas,” rõhutas toitumisnõustaja.
Varem kirjutas My, mis juhtub kehaga, kui magneesiumi pole piisavalt. Ekspertide sõnul võib selle mikroelemendi puudus põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus, lihaskrambid ja -spasmid, ärevus või ärrituvus, ebaregulaarne südametegevus, peavalud, unehäired, hüpertensioon, meeleolu kõikumine jne.
